跑者之中，有人偏愛戶外清新的空氣和風(fēng)景隨腳步變化的新鮮感，也有人享受室內(nèi)穩(wěn)定的環(huán)境和跑步機(jī)的靈活便捷。不過(guò)，當(dāng)外面冰天雪地、寒風(fēng)刺骨時(shí)，跑步機(jī)或許是大多數(shù)人堅(jiān)持訓(xùn)練的最好選擇。不管是早起的清晨還是空閑的午后，無(wú)論是在健身房還是自家客廳，跑步機(jī)的存在，讓我們得以隨時(shí)隨心邁開步伐。如何利用跑步機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練
“站上去，摁個(gè)鍵，開始跑?！焙?jiǎn)單的操作，相對(duì)枯燥的訓(xùn)練方式，讓許多跑者因此輕視跑步機(jī)。但實(shí)際上，自從1965年第一臺(tái)家用跑步機(jī)在北歐誕生，隨著數(shù)十年的發(fā)展與改進(jìn)，現(xiàn)在的跑步機(jī)不止有時(shí)尚的外形、人性化的設(shè)計(jì)，還有不少實(shí)用的功能，可以輔助我們的訓(xùn)練。首先確認(rèn)好跑步機(jī)對(duì)于速度的顯示方法是否與自己一致，如果是時(shí)速，則需要先進(jìn)行換算。現(xiàn)在的跑步機(jī)既能調(diào)節(jié)速度和坡度，又能精準(zhǔn)記錄速度、距離、心率、能量消耗等運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，還往往具有豐富多彩的功能模式。模擬賽道、遠(yuǎn)程競(jìng)賽等偏重于趣味性，而各種預(yù)設(shè)好的程序模式則滿足更專業(yè)的訓(xùn)練需求。不妨在開始之前先研究一下，如果有正好適合自己的模式，就可以省去設(shè)置數(shù)值的工夫。把常見的速度訓(xùn)練搬進(jìn)室內(nèi)
在常規(guī)的定速跑以外，跑步機(jī)同樣還可以進(jìn)行常見的速度訓(xùn)練，比如間歇跑、節(jié)奏跑、法特萊克跑等類型。但如果涉及變速的訓(xùn)練，注意力一定要保持集中。因?yàn)榕懿綑C(jī)變速往往需要幾秒鐘時(shí)間，不會(huì)像身體那么靈敏，因此需要身體隨時(shí)反應(yīng)，以適應(yīng)速度變化的過(guò)程。當(dāng)然，在跑步機(jī)上也可以拉LSD，盡管單調(diào)的訓(xùn)練環(huán)境和長(zhǎng)時(shí)間的精神高度集中會(huì)讓人感覺比在戶外更加辛苦，但是好在可以進(jìn)行精準(zhǔn)的速度控制，也能更好地磨煉跑者的意志。值得一提的是，身體在跑步機(jī)皮帶上的位置可以盡量靠近面前的屏幕，一方面更加安全，另一方面也有助于提升步頻。
通過(guò)調(diào)整跑步機(jī)的坡度，可以模擬爬山、上坡等不同的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景，達(dá)到消耗更多能量、強(qiáng)化臀肌及大腿后側(cè)肌群的效果。以下推薦三種訓(xùn)練方式：以相對(duì)輕松的速度進(jìn)行跑步，隨著斜坡角度的增大，盡可能保持速度不變。先以2%的傾斜角度跑1.6公里，再以3%的傾斜角度跑1.2公里，然后以4%的傾斜角度跑0.8公里，再以5%的傾斜角度跑0.4公里；恢復(fù)到4%的傾斜角度跑0.8公里；再以3%的傾斜角度跑1.2公里；最后以2%的傾斜角度跑1.6公里。
傾斜角度調(diào)到4%，以快跑1.5分鐘后休息2分鐘為一組，連續(xù)跑5-10組。結(jié)束之后進(jìn)行10分鐘的慢跑以冷卻身體。
提升跑者的耐力，適合為半馬及以上距離的比賽備戰(zhàn)。先熱身10分鐘，然后以5%的傾斜角度跑20分鐘，再以1%的傾斜角度跑10分鐘，最后再以5%的傾斜角度跑20分鐘。結(jié)束之后進(jìn)行10分鐘的慢跑以冷卻身體。
要注意，跑步機(jī)的坡度并不是數(shù)學(xué)中的角度概念，而是以%表示，這意味著當(dāng)你在坡度為5%的跑步機(jī)上前進(jìn)100米時(shí)，垂直高度上升了5米。另外，跑步機(jī)的坡度以上坡為主，部分跑步機(jī)也有下坡的功能，但是為了形成坡度而墊高跑步機(jī)，這種方式并不可取，可能會(huì)影響跑步機(jī)的穩(wěn)定性。有人說(shuō)，跑步機(jī)與戶外跑的區(qū)別在于被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，即在皮帶的帶動(dòng)下，跑步會(huì)變成單純的雙腳運(yùn)動(dòng)而少了推蹬前進(jìn)的步驟，所以跑起來(lái)會(huì)更加省力。但這并非無(wú)法解決，其實(shí)為跑步機(jī)增加一點(diǎn)坡度，就能夠很好地模擬戶外的感覺。在?？巳卮髮W(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，安德魯·瓊斯教授與9名志愿者一起跑步并測(cè)量能量消耗。隨后以相同速度在跑步機(jī)上奔跑，并在不同的坡度上多測(cè)量幾次，最終發(fā)現(xiàn)在跑步機(jī)奔跑時(shí)，可以增加跑步機(jī)1%的坡度來(lái)以抵消在戶外跑步時(shí)產(chǎn)生的風(fēng)阻。同時(shí)，在有坡度的情況下，缺少的“落下”這一環(huán)節(jié)也被很好地補(bǔ)償了。坡度與速度，當(dāng)兩種變量結(jié)合在一起，跑步機(jī)同樣能夠?yàn)榕苷咛峁└魇礁鳂拥挠?xùn)練環(huán)境，滿足不同的訓(xùn)練需求。在訓(xùn)練前，也需要像戶外跑一樣，做一些開合跳、高抬腿、踢臀跑等熱身運(yùn)動(dòng)，提高體溫、心率和身體靈活度，增加關(guān)節(jié)、肌肉的活動(dòng)范圍，在開啟跑步之前，讓僵硬的身體充分熱起來(lái)。? 確保自己穿著適合運(yùn)動(dòng)的衣物。在自己家里的跑步機(jī)上跑步，也絕對(duì)不能穿著睡衣和拖鞋。吸汗速干的運(yùn)動(dòng)服和功能全面的跑鞋能更好地保護(hù)你。放置是否穩(wěn)定、臺(tái)面是否干燥、皮帶運(yùn)行是否流暢、機(jī)器有沒有異響、各項(xiàng)顯示有沒有異?！约簻?zhǔn)備好了，還得確認(rèn)好跑步機(jī)的狀態(tài)。在開始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，開始轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上。上下跑步機(jī)時(shí)扶好扶手，跑步過(guò)程中則不需要。同時(shí)，如果跑步機(jī)有安全夾裝置，應(yīng)將安全夾正確佩戴。? 先找到節(jié)奏，再循序漸進(jìn)地訓(xùn)練。剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，用較慢的速度和較小的坡度起跑，找到自己適應(yīng)的節(jié)奏后再提速和加坡，尤其對(duì)于不熟悉的跑步機(jī)，切記不能操之過(guò)急。? 跑步過(guò)程中，隨時(shí)關(guān)注自己的心率。一邊在跑步機(jī)上訓(xùn)練一邊觀察運(yùn)動(dòng)手表可能會(huì)令你分神，別擔(dān)心，跑步機(jī)往往自帶精準(zhǔn)的心率監(jiān)測(cè)功能。保證自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在身體的可承受范圍內(nèi)，該怎么跑，「心」會(huì)告訴你答案。如果你在跑步機(jī)上用手機(jī)聽歌或是煲劇，一定要注意手機(jī)放置位置的安全穩(wěn)定。如果使用耳機(jī)，最好選擇藍(lán)牙無(wú)線耳機(jī)，試想當(dāng)手機(jī)突然掉落、連接著的耳機(jī)線被卷入運(yùn)轉(zhuǎn)的機(jī)器中的場(chǎng)景，真是后果不堪設(shè)想。? 結(jié)束時(shí)慢慢減速，不要在機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)直接跳下。當(dāng)訓(xùn)練接近尾聲，將跑步機(jī)逐漸調(diào)整到較慢的速度，再緩慢停止，驟然停下來(lái)會(huì)造成頭暈甚至跌倒。從運(yùn)轉(zhuǎn)著的跑步機(jī)上直接跳下地面更是嚴(yán)格禁止的，容易發(fā)生安全事故。? 室內(nèi)空氣保持流通，開空調(diào)要溫度適宜。在室內(nèi)訓(xùn)練，尤其要注意房間的通風(fēng)透氣、空氣新鮮，運(yùn)動(dòng)的身體需要足夠的氧氣?？照{(diào)溫度適宜，過(guò)低容易感冒，過(guò)高則不利于散熱。? 冬季訓(xùn)練最佳搭配：跑步機(jī)與戶外跑步有機(jī)結(jié)合。冬季難免會(huì)遇到雨雪天、低溫天氣，不能進(jìn)行戶外跑步訓(xùn)練對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)非常沮喪，這時(shí)候采用室內(nèi)跑步機(jī)訓(xùn)練作為替代方案，不僅不會(huì)影響訓(xùn)練效果，還能利用跑步機(jī)的功能進(jìn)行多種訓(xùn)練組合，既能強(qiáng)化心肺、提高腿部肌肉力量，同時(shí)還給訓(xùn)練增添了一些趣味，可謂一舉多得。當(dāng)路跑遇到種種不便的情況下，跑步機(jī)確實(shí)是方便又好用的鍛煉方式。
